Millist magneesiumi võtta?

Kui juttu tuleb toidulisanditest, siis laias laastus jagunevad inimesed kaheks: ühed on „toidulisandite usku“ ja teised peavad toidulisandeid täiesti mõtetuks raha tuulde loopimiseks. Toidulisandite vastased on siiski valmis teatud mööndusi tegema magneesiumi osas, mis näitab, et selle mineraali vajalikkust osatakse teadvustada.   

Magneesiumi bioloogiline roll

Magneesium on tõepoolest organismi jaoks äärmiselt oluline mineraal ja selle sisaldus organismis on suur. Kõige enam leidub magneesiumi luudes (kuni 65%) ja lihastes (umbes 20%), aga ta on esindatud kõikides keha vedelikes ja rakkudes.

Magneesiumi bioaktiivsus on väga kõrge. Ensüüme on inimorganismis ca 300 ja kõik nad vajavad oma normaalseks funktsioneerimiseks magneesiumiioone. Magneesiumil on oluline roll:

• aine- ja energiavahetuses
• lihaste normaalses talitluses
• närvisüsteemi toimimises
• luukoe moodustumises
• südamelihase töös

Magneesiumi allikad

Magneesium on looduses laialt levinud. Seda leidub nii taimsetes kui loomsetes toiduainetes, kuid taimsetes siiski rohkem. Kõige magneesiumirikkamad on näiteks kõrvitsa- ja päevalilleseemned, nisukliid, parapähklid ja kakaopulber (üle 300 mg/ 100 g). Palju on seda ka näiteks erinevates pähklites, teraviljades, puuviljades, vürtsides ja rohelistes lehtköögiviljades. Taimsete toiduainete puhul on aga probleemiks see, et neis leidub omakorda aineid (nt oksaalhape, fütiinhape), mis takistavad magneesiumi omastamist. Samuti tuleb arvestada, et kuumtöötlemine vähendab toiduainetes sisalduva magneesiumi hulka. Loomsetest allikatest saadav magneesium omastub paremini, kuid magneesiumi sisaldus on neis väiksem.

Magneesiumivajadus

Magneesiumivajadus sõltub mitmetest asjaoludest nagu toitumine, kehakaal, füüsiline aktiivsus, tervislik seisund ja vanus. Magneesiumi soovituslik kogus täisealisel inimesel jääb vahemikku 320-450 mg ööpäevas. Magneesiumi defitsiiti seostatakse aga terve rea tervisehädadega nagu:

• lihaste nõrkus, värinad ja spasmid
• väsimus
• südame arütmia
• luude nõrkus, osteoporoos
• depressioon, unehäired, peavalu

Magneesiumivaeguse sagedasteks põhjusteks on:

• kesine toitumine (nt peetakse väga piiratud  valikuga  dieeti või süüakse peamiselt rafineeritud toiduaineid)
• sagedane alkoholi või teiste diureetikumide tarvitamine (viivad magneesiumi organismist välja)
• kortikoseroidide tarvitamine
• aktiivne sportimine
• rasedus ja imetamine
• kiire kasvufaas lastel
• mitmed haiguslikud seisundid (nt kõhulahtisus, oksendamine, neeruhaigused, kilpnäärmehaigused, maksahaigused, diabeet, rasvumine, peensoolekahjustused jt)

Magneesiumipreparaadid

Kaubanduses pakutavate magneesiumipreparaatide valik võtab esmapilgul nii mõnelgi silme eest kirjuks ja tekib küsimus, et millist magneesiumi võtta. Magneesiumi on müügil mitmesugusel kujul ja erinevate ühenditena. Kõige olulisem on tähelepanu pöörata sellele, millise magneesiumiühendiga on tegemist. Samuti on soovitatav valida selliseid tooteid, milles kas puuduvad või on võimalikult vähe igasuguseid lisaaineid.

Magneesiumiühendid erinevad üksteisest omastatavuse poolest. Kuna mõningaid erinevusi esineb ka nende toimes, võiks sedagi magneesiumi valikul arvesse võtta.

Magneesiumoksiid

Üks levinumaid magneesiumi vorme, mida magneesiumipreparaatides kasutatakse. Selle imendumine läbi seedetrakti on aga väga kehv. Seetõttu ei soovitata seda ühendit tegelikult neile, kel eesmärgiks magneesiumivaeguse leevendamine. Magneesiumoksiidi lahustamisel vees saadakse nn magneesiumipiim, millel on lahtistav ja kõrvetisi leevendav toime.  

Magneesiumtsitraat

Teine levinuim magneesiumiühend, mis tekib magneesiumi reageerimisel sidrunhappega. Loetakse üldiselt hea imenduvusega ühendiks, kuid omab samuti kergelt lahtistavat toimet. Seetõttu pole see kindlasti hea valik neile, kel on tundlik seedetrakt ja kalduvus kõhulahtisusele.

Magneesiumkloriid

Kasutatakse nn magneesiumiõlides ja teistes kehahooldustoodetes. Magneesiumkloriidi helbeid kasutatakse jalavannide tegemiseks. Mõningad suukaudsed magneesiumipreparaadid sisaldavad samuti magneesiumkloriidi. Välispidisel kasutamisel mõjub see ühend väga hästi nahale. Samuti lõdvestab see hästi lihaspingeid. Suukaudsel manustamisel imendub hästi ning leevendab kõrvetisi ja kõhukinnisust.

Magneesiumtauraat

Magneesiumi ja orgaanilise happe tauriini ühend. Leidub viiteid, et magneesiumtauraat võib aidata reguleerida nii kõrget veresuhkru taset kui kõrget vererõhku. Väite kinnitamiseks tuleb siiski veel teha täiendavaid uuringuid.

Magneesiummalaat

Tekib magneesiumi reageerimisel õunhappega. See ühend on väga hea imenduvusega ja ärritab seedetrakti vähem kui teised magneesiumiühendid. Seda on soovitatud kasutada fibromüalgia ja kroonilise väsimuse sündroomi korral, kuid teaduslik tõendusmaterjal selle kohta veel puudub.

Magneesiumlaktaat

Magneesiumi ja piimhappe ühend, mis on samuti hea imenduvusega ja seedetraktile leebe. Seetõttu on see sobilik juhtudel, kus magneesiumivajadus on väga suur ja korraga tuleb sisse võtta suuri doose.

Magneesiumsulfaat

Teise nimega epsomi ehk mõrusool, mis omab tugevat lahtistavat toimet ja seda on kasutatud kõhukinnisuse leevendamiseks. Kuna sellel on aga väga mõru maitse, siis pigem seda tänapäeval suukaudselt ei manustata. Pigem on see sobilik vannivette lisamiseks, kus ta toimib lihaseid lõõgastavalt ja stressi leevendavalt.

Magneesiumglütsinaat

Magneesiumi ja aminohappe glütsiini ühend. See on üks paremini imenduvaid magneesiumi vorme. Toimib lihaseid lõdvestavalt ja rahustavalt. Vähendab ärevust, depressiooni, stressi ja soodustab und.

Magneesiumorotaat

Magneesiumi ja oroothappe ühend. Samuti hea imenduvusega ja leebe seedetraktile. Mõningased uuringud viitavad selle ühendi võimele parandada kudede energiavarustust südames ja veresoonkonnas. Seetõttu võiksid selle ühendi manustamist kaaluda nii sportlased kui südamehaigusi põdevad inimesed.

Magneesiumtreonaat

Magneesiumi ja treoonhappe ühend, mis on samuti väga hästi omastatav magneesiumivorm. Uuringutulemused viitavad sellele, et magneesiumtreonaat võib olla üks tõhusamaid vahendeid magneesiumisisalduse tõstmiseks ajurakkudes. Seetõttu sobib see magneesiumiühend eriti hästi just aju ja kesknärvisüsteemi toetamiseks ning mälu halvenemise ja depressiooni vastu võitlemiseks.

Sageli leiab toidulisandite koostisest sellise komponendi nagu magneesiumstearaat. See ei ole magneesiumi allikas. Tegemist on ühe tootmises laialt kasutatava abiainega. Magneesiumstearaat võib põhjustada seedetrakti ärritust ja mõningatel inimestel ka allergilisi reaktsioone. Seetõttu võiks magneesiumstearaati toidulisandi valikul pigem vältida.

Millist magneesiumi ja mil määral siis ikkagi võtta?

Kuna keha kasutab magneesiumi väga laiaulatuslikult ja selle tarvidust mõjutavad mitmed erinevad tegurid, võib magneesiumi ööpäevane vajadus olla igaühel väga erinev ja ajas ka muutuda. Magneesium imendub seedetraktis vaid sel määral, mida organism parajasti vajab. Ülejääk väljutatakse koos muude jääkainetega tavapärasel viisil. Kuna magneesium seob endaga palju vett, toimib selle liig lahtistavalt. Seda saab tegelikult individuaalse magneesiumivajaduse määramisel indikaatorina kasutada, timmides manustatavat magneesiumikogust lahtistava efekti piirist pisut allapoole.

Kõige mugavam on enda jaoks sobivaimat magneesiumikogust leida vedelat magneesiumi kasutades. Selle puhul saab manustatavate tilkade arvu vastavalt vajadusele igal hetkel kergesti muuta. Samuti on võimalik näiteks vette lahustatuna tarvitada ööpäevane magneesiumikogus ära terve päeva peale hajutatuna, mitte ühekordse annusena. See omakorda võimaldab organismil magneesiumi rohkem omastada.

Vedelat magneesiumi valides on aga soovitatav eelistada selliseid tooteid, mis oleksid vabad erinevatest lisaainetest.

Kasutatud allikad:

http://ojs.utlib.ee/index.php/EA/article/viewFile/9557/4744

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#The-bottom-line

https://www.healthline.com/health/magnesium-stearate#risks